Ich habe mich bereits mit einem Plan vorbereitet – Zwischenphase
Diese Trainingspläne sind für die Trailrunning-Saison konzipiert und dienen dazu, zwischen zwei A-Zielen gezielt neue Trainingsreize zu setzen. Der Fokus liegt auf einer höheren Trainingsintensität durch strukturierte Intervalleinheiten, ohne die Vorbereitung auf das nächste Hauptziel aus den Augen zu verlieren.
Je nach Dauer der Zwischenphase werden unterschiedliche Planvarianten für zwei bis neun Wochen angeboten. Mit zunehmender Länge der Phase steigen sowohl der Trainingsumfang als auch der Anteil spezifischer Intensitäten. Bei sehr kurzen Zwischenphasen von nur zwei bis drei Wochen erfolgt der Trainingsreiz dagegen hauptsächlich über die Intensität, während der Umfang bewusst in den Hintergrund rückt.
Anschließend folgt wieder eine wettkampfspezifische Vorbereitungsphase in den letzten fünf Wochen vor dem Rennen.
Für wen sind diese Trainingspläne geeignet?
- Die letzte Vorbereitungsphase verlief erfolgreich und weitgehend ohne größere Ausfälle.
- Hohe Trainingsumfänge waren in den vergangenen Wochen gut verträglich.
- Du möchtest zwischen zwei Hauptwettkämpfen gezielt neue Reize setzen und deine Intensität erhöhen.
Nicht geeignet, wenn:
- Du dich bisher auf kürzere Distanzen (z. B. 20 km) vorbereitet hast und nun einen 100-km- oder 100-Meilen-Wettkampf planst.
- Das Training in den vergangenen Wochen sehr unregelmäßig oder von längeren Ausfällen geprägt war.
- Du zuletzt bereits einen intensiven Leistungsblock absolviert hast oder im Winter den Schwerpunkt auf intensive Intervalle gelegt hast.
- Du dich zuvor auf ein Straßenrennen wie 10 km oder einen Halbmarathon vorbereitet hast.
Treffen die genannten Voraussetzungen auf dich zu, aktiviere im Trainingsplan-Builder die Option „Ich habe mich bereits mit einem Plan vorbereitet“.
Zwischenphase – Tempo
Geeignet für Trailrennen über 20–50 km im Mittelgebirge oder alpinen Gelände. Schwellen- und Subschwellenintervalle auf Trails und Anstiegen setzen gezielt neue Trainingsreize, verbessern die Tempohärte und fördern die Leistungsfähigkeit im wettkampfspezifischen Gelände.
Zwischenphase – Hike
Geeignet für ca. 70-km- bis 100-Meilen-Rennen im alpinen Gelände. Speed-Hike-Intervalle, ambitionierte Hike-Einheiten und steile Bergintervalle verbessern die Kraftausdauer, die Effizienz am Berg und die spezifische Belastungsverträglichkeit für lange alpine Wettkämpfe.
Zwischenphase – SubThreshold
Geeignet für 70-km- bis 100-Meilen-Rennen im Mittelgebirge. Berg- und Geländeintervalle im Subschwellenbereich verbessern die aerobe Leistungsfähigkeit, die Tempoentwicklung im Trailgelände und die Fähigkeit, auch über lange Zeiträume ein hohes Tempo aufrechtzuerhalten.