Die Krafttraining Workouts
Core-Workouts
Alle drei Core-Workouts beinhalten Übungen für die gerade und seitliche Bauchmuskulatur sowie den Rückenstrecker:
- Core Strength – Beginner
Fokus auf einfache statische und dynamische Übungen zur Kräftigung des Rumpfes - Core Strength
Kombination aus statischen und dynamischen Kräftigungsübungen, ergänzt durch einen kleinen Anteil an Gleichgewichts- und Koordinationselementen - Core Strength – mit Gymnastikball
Neben der Kräftigung liegt hier ein klarer Schwerpunkt auf Stabilität sowie Koordination und Gleichgewicht
Unterkörper-Workouts
Beide Leg-Workouts enthalten trailrunningspezifische Kräftigungsübungen. Der Unterschied besteht darin, dass du für eine Variante Gewichte benötigst, während die andere ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird:
- Strength Workout – Legs
Beid- oder einbeinige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - Strength Workout – Legs with Weights
Beid- oder einbeinige Übungen mit Zusatzgewicht; Erfahrung im Krafttraining wird empfohlen
Umsetzung, Durchführung und Ziel
Ziel und Integration des Kraft- und Coretrainings
Das Krafttraining dient als sinnvoller Ausgleich zu deinem Lauftraining. Es hilft dir, Verletzungen vorzubeugen und deine Leistungsfähigkeit auf den Trails zu steigern.
Ein stabiler Core unterstützt dich dabei, Downhills schnell und kontrolliert zu laufen, während kräftige Beine dir einen effizienten und zügigen Uphill ermöglichen.
Der Fokus des Trainings liegt auf:
- Verbesserung der Stabilität
- Erhöhung der Ermüdungsresistenz
- nicht auf dem Aufbau zusätzlicher Muskelmasse
Empfehlung zur Durchführung der Core-Workouts
- 1–2× pro Woche
- An Ruhetagen oder lockeren Trainingstagen, aber auch mit ausreichender Erholung an intensiven Tagen machbar
- Gesamtdauer: ca. 20–30 Minuten
Empfehlung zur Durchführung der Legs-Workouts
- Idealerweise führst du das Krafttraining einmal pro Woche durch
- Kombiniere es mit einem Core-Workout bzw. nutze dieses als Warm-up
- Gesamtdauer: ca. 45–60 Minuten
- An einem Ruhetag oder vor einem sehr lockeren Dauerlauf bzw. einer regenerativen Radeinheit
- Krafttraining ist kein „Ruhetag“ – oft handelt es sich ebenfalls um ein intensives Training. Versuche daher, dir regelmäßig echte freie Tage einzuplanen und nicht alle „Ausdauerlücken“ deiner Woche mit Krafttraining zu füllen.
- Vermeide Krafttraining am Tag vor Intervallen oder langen Läufen, da sich deine Beine sonst schwer und müde anfühlen können
Trainingsaufbau
- Steige zu Beginn vorsichtig in die Übungen ein und steigere Wiederholungszahlen sowie Belastungsdauer langsam. Beim Krafttraining mit Gewichten solltest du primär das Gewicht steigern, nicht die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen.
- Core-Workouts: Beginne mit der leichtesten Variante (Core Strength – Beginner) und steigere die Schwierigkeit mit einem der anderen Workouts.
- Legs-Workouts: Steigere dich von “Strength Workout – Legs” zu “Strength Workout – Legs with Weights”, sobald du dich sicher fühlst und die Belastung nicht mehr ausreichend ist. Grundvoraussetzung ist ein regelmäßiges Coretraining.
- Beim Training mit Gewichten achte auf eine saubere Durchführung oder lasse dich von erfahrenen Trainer*innen unterstützen.