Wir starten den Trainingsblock mit der Festlegung deiner Schwellenwerte und Trainingszonen. Dafür nutzen wir einen bewährten Feldtest: den 45-Minuten-Testlauf. Dieser ersetzt zwar keine Leistungsdiagnostik, liefert uns aber auf einfachem Weg verlässliche Werte für die Trainingssteuerung.
So führst du den Test durch
Wähle eine möglichst gerade, flache Strecke ohne Ampeln, Kreuzungen oder andere Unterbrechungen. Laufe dich zunächst 10 Minuten locker ein, um einen Kaltstart zu vermeiden. Anschließend läufst du 45 Minuten so schnell wie möglich in gleichmäßigem Tempo, ähnlich wie bei einem Wettkampf. Danach solltest du dich weitere 10 Minuten locker auslaufen.
Wichtig: Erfasse das Ein- und Auslaufen separat oder protokolliere ausschließlich den 45-Minuten-Abschnitt in TrainingPeaks, damit die spätere Auswertung eindeutig ist.
Wenn du dir unsicher bist, beginne die ersten 1–2 km etwas vorsichtiger und steigere das Tempo, sobald du merkst, dass noch Reserven vorhanden sind. War der Start zu schnell, reduziere das Tempo rechtzeitig, um einen Einbruch am Ende zu vermeiden.
Auswertung
Nach dem Lauf ermittelst du die durchschnittliche Herzfrequenz, Pace und Leistung (Watt) für die 45 Minuten und trägst diese Werte in TrainingPeaks unter „Threshold“ ein. Du findest diese Einstellung im Bereich „Zones“.
Achtung: Die optische Herzfrequenzmessung am Handgelenk ist häufig zu ungenau für eine präzise Trainingssteuerung. Verwende daher unbedingt einen Brustgurt oder Oberarmgurt – nur so kannst du den Trainingsplan optimal umsetzen.
Passe deine Trainingszonen anhand deiner Threshold-Werte an. Nutze dazu den Zonenrechner (5-Zonen-System):
https://www.2peaks.de/zonenrechner
Entferne in TrainingPeaks zunächst alle überflüssigen Zonen und behalte möglichst nur die Standard-/Default-Zonen. Trage anschließend deine ermittelten Werte in folgende Bereiche ein:
Default Heart Rate
Default Power
Default Speed/Pace
Die Ruheherzfrequenz und die maximale Herzfrequenz kannst du gerne zusätzlich eintragen, sie sind für den Trainingsplan jedoch nicht relevant.
Achte darauf, dass eventuell vorhandene spezifische Zonen (z. B. „Run Speed/Pace“) ebenfalls angepasst oder gelöscht werden. Übertrage anschließend die berechneten Trainingszonen aus dem Zonenrechner.
Falls mehr oder weniger als fünf Zonen vorhanden sind, lösche überflüssige Zonen oder füge fehlende hinzu, damit du eindeutig im 5-Zonen-System trainierst.
Wenn sich die Trainingszonen im Laufe des Trainingsplans nicht mehr passend anfühlen (z. B. Intervalle sind zu leicht oder zu hart, die Herzfrequenz wirkt nicht stimmig), kann das folgende Gründe haben:
Der Test wurde nicht optimal durchgeführt oder
du hast dich bereits verbessert.
In diesem Fall kannst du den Testlauf jederzeit erneut durchführen und deine Trainingszonen entsprechend aktualisieren.
Unterhalb der Trainingszonen findest du die Option zur automatischen Anpassung der Schwellenwerte. Deaktiviere diese Funktion, damit fehlerhafte Messungen oder z. B. lange Downhill-Passagen deine Werte nicht automatisch überschreiben:
„Neue Schwellenwertänderungen automatisch anwenden“
„Automatically apply new threshold changes“
So führst du den Test durch
Fahre dich zunächst in Zone 2 warm. Anschließend absolvierst du ein 5-minütiges Steigerungsintervall bis in Zone 4, danach folgen erneut 10 Minuten in Zone 2.
Im Anschluss beginnt der eigentliche Test: Fahre 30 Minuten lang mit möglichst gleichmäßiger, maximal möglicher Leistung. Starte dabei nicht zu hart, sondern finde nach den ersten Minuten einen Rhythmus, den du bis zum Ende durchhalten kannst. Am Ende solltest du das Gefühl haben, dass du dieses Tempo nicht länger als 30 Minuten halten könntest.
Um die Werte später präzise auswerten zu können, empfiehlt es sich, zu Beginn und am Ende des 30-Minuten-Abschnitts die Lap-Taste zu drücken. So lassen sich die Durchschnittswerte dieses Segments sauber ermitteln.
Auswertung
Nach der Testfahrt ermittelst du deine durchschnittliche Herzfrequenz sowie die durchschnittliche Leistung (Watt) der 30 Minuten und trägst diese Werte in TrainingPeaks unter „Threshold“ ein. Du findest diese Einstellung im Bereich „Zones“ der Einstellungen.
Neben den Standardwerten (Default Heart Rate und Default Power) gibt es auch radspezifische Thresholds. Trage deine ermittelten Werte zusätzlich in folgende Bereiche ein:
Bike Heart Rate
Bike Power
(Maximal- und Ruheherzfrequenz haben keinen Einfluss auf die Trainingssteuerung und sind daher nicht entscheidend.)
Falls diese Zonen bzw. Schwellenwerte noch nicht angelegt sind, kannst du sie über „Add Activity“ → „Bike“ hinzufügen.
Trainingszonen einstellen
Passe deine Trainingszonen anhand deiner Threshold-Werte an. Nutze dazu den Zonenrechner (5-Zonen-System) und lösche gegebenenfalls überflüssige Zonen:
Sollten die Trainingsbereiche im Verlauf des Trainingsplans nicht mehr zu deinem Empfinden passen (z. B. Intervalle sind zu leicht oder zu hart oder die Herzfrequenz weicht deutlich ab), kann das folgende Gründe haben:
Der Test wurde nicht optimal durchgeführt oder
du hast dich bereits verbessert.
In diesem Fall kannst du den Test jederzeit wiederholen oder alternativ die Wattwerte beispielsweise um 10–15 Watt nach oben oder unten anpassen.
Achtung: Die Herzfrequenzmessung am Handgelenk ist bei vielen Sportuhren nicht präzise genug für eine zuverlässige Trainingssteuerung. Verwende daher unbedingt einen Brustgurt oder Oberarmgurt, um sicher und effektiv trainieren zu können.