Verbessere deine Effizienz beim Laufen, indem du dein Training upgradest
Achtung: Sprinttraining zur Verbesserung der Laufeffizienz solltest du nur einsetzen, wenn du aktuell keine Beschwerden an Schienbein, Fuß, Knie, Hüfte oder im Beckenbereich hast. Die hohen Aufprallkräfte können bestehende Probleme verstärken.
Du kannst deine Laufeffizienz relativ einfach, aber sehr wirkungsvoll im Training verbessern. Dafür haben wir dir drei zusätzliche Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung gestellt.
Wie und wann du diese einsetzt, erklären wir dir hier:
Du kannst die Bergsprints regelmäßig einmal pro Woche in dein Training einplanen und dafür einen normalen Dauerlauf durch diese Einheit ersetzen.
Alternativ kannst du die Bergsprints auch als zusätzliche Trainingseinheit einmal pro Woche integrieren. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass du mit den bestehenden Umfängen und Intensitäten über einen längeren Zeitraum gut zurechtkommst.
Wenn du insgesamt gut mit dem Trainingsplan zurechtkommst und die Umfänge sowie Intensitäten für dich passen, kannst du diese Einheit sinnvoll integrieren.
Mit dieser Einheit kannst du deine Schrittfrequenz deutlich optimieren. Sie ist besonders dann sinnvoll, wenn du zu langen, raumgreifenden Schritten neigst oder Schwierigkeiten hast, im Downhill auf eine hohe Frequenz zurückzugreifen.
Bist du dir unsicher, kannst du regelmäßig zwischen den 20-Sekunden-Sprints variieren, um unterschiedliche Reize zu setzen.
Du kannst die Sprints regelmäßig einmal pro Woche in dein Training einplanen und dafür einen normalen Dauerlauf durch diese Einheit ersetzen.
Auch hier gilt: Zusätzlich solltest du sie nur einbauen, wenn du mit Umfang und Intensität insgesamt gut zurechtkommst.
Wenn du insgesamt gut mit dem Trainingsplan zurechtkommst und eine Schwäche im flachen Gelände erkennst – zum Beispiel, wenn du als starker Uphill- oder Downhillläufer giltst, im Flachen aber zurückfällst.
Ebenfalls sinnvoll, wenn du von Natur aus eine sehr hohe Schrittfrequenz hast und deine Effizienz verbessern möchtest.
Bist du unsicher, kannst du regelmäßig zwischen flachen Sprints und Bergsprints wechseln – oder sie gezielt nutzen, wenn du dich allgemein als Läufer:in weiterentwickeln möchtest.
Bergansprints sind deutlich anspruchsvoller. Du kannst sie einsetzen, wenn du deine allgemeine Laufeffizienz weiter verbessern und gleichzeitig einen aeroben Trainingsreiz setzen möchtest.
Du kannst sie einmal pro Woche ins Training integrieren und dafür einen normalen Dauerlauf ersetzen. Auch als zusätzliche Einheit sind sie möglich – allerdings nur, wenn du langfristig gut mit Umfang und Intensität zurechtkommst.
Diese Einheit wertet dein Training deutlich auf, zählt aufgrund ihrer Dauer jedoch bereits als „halbes Intervalltraining“. Sie sollte daher mit ausreichendem Abstand zu anderen Intervallen oder sehr langen Dauerläufen geplant werden, zum Beispiel mit einem lockeren Trainingstag oder einem Pausentag dazwischen. Nutze sie regelmäßig nur dann, wenn du keine anderen Einheiten reduzieren musst und mit den Gesamtumfängen gut klarkommst.