Wahrscheinlich nicht zu 100 %. Und das ist auch gar nicht das Ziel eines Trainingsplans. Ein Trainingsplan soll dir Struktur, Ideen und Möglichkeiten geben, damit du bestmöglich auf dein Ziel hin trainieren kannst.
Wir kennen deine persönlichen Voraussetzungen nicht:
deine konkrete Zielsetzung
deine verfügbare Trainingszeit pro Woche
dein Leistungsniveau
deine Erfahrung mit Intervallen
deine bisherigen Wochenumfänge
deine Trainingsroutine und deinen Alltag
Wir haben beim Erstellen des Trainingsplans einen bestimmten Typ Trailläufer:in im Blick, wissen aber nicht, ob du diesem Profil exakt entsprichst. Ist das ein Problem? Nein. Natürlich wäre individuelles Coaching die perfekte Lösung, aber du erhältst hier ausreichend Hinweise und Werkzeuge, um deinen Trainingsplan sinnvoll anzupassen und so gut wie möglich zu individualisieren.
Die Trainingseinheiten im Basic-Plan richten sich nicht automatisch an Laufanfänger:innen, ebenso wenig ist der Advanced-Plan ausschließlich für fortgeschrittene oder sehr ambitionierte Läufer:innen gedacht. Entscheidend sind vielmehr Fragen wie:
Wie viele Intervalleinheiten absolvierst du pro Woche?
Wie häufig und wie lange trainierst du?
Welche persönlichen Ziele verfolgst du?
Wenn du herausfinden möchtest, ob für dich eher der Basic- oder der Advanced-Plan geeignet ist, findest du hier eine kurze Abfrage, die dich bei deiner Entscheidung unterstützt:
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Wenn dein aktueller Wochenumfang deutlich unter dem im Plan vorgesehenen Umfang liegt, erhöhe ihn langsam und kontrolliert, statt sofort alles umzusetzen.
Starte in den ersten 2–3 Wochen mit einem leicht reduzierten Planumfang (z. B. 80–90 % des geplanten Volumens).
Steigere den Umfang um etwa 10 % pro Woche, anstatt sprunghaft große Steigerungen vorzunehmen.
Nutze alternative Ausdauersportarten (z. B. Radfahren, Skitourengehen oder Crosstrainer), um mehr Trainingszeit zu sammeln, ohne eine orthopädische Überlastung zu riskieren.
Ersetze zu Beginn einzelne Laufeinheiten teilweise durch Alternativsportarten und tausche diese erst schrittweise wieder gegen Lauftraining aus.
Langfristiges alternatives Training ist im Trailrunning kein Problem und kann dauerhaft etwa ein Drittel deines Trainings ausmachen.
Wenn du dich stabil fühlst, nähere dich nach und nach den geplanten Umfängen an.
Grundregel: Mehr Training ist sinnvoll – aber nicht auf Kosten der Gesundheit. Sobald sich Müdigkeit, Schmerzen oder Überforderung einstellen, solltest du den Umfang lieber stabilisieren oder leicht reduzieren.
Wenn du bisher wenig oder nur einmal pro Woche intensiv trainiert hast, solltest du die Intensität nicht abrupt erhöhen.
So kannst du dich an mehr Intervalle herantasten
Steigere die Intensität schrittweise, nicht von 0 auf 100.
Wenn bisher ein oder kein Intervalltraining pro Woche üblich war:
Bleibe zunächst bei einem Intervalltraining pro Woche und ersetze ein zusätzlich geplantes Intervalltraining durch eine lockere Einheit.
Alternativ kannst du den zweiten Intervalltag zunächst durch Radintervalle oder andere alternative Sportarten ersetzen – gleicher Trainingsreiz bei geringerer Belastung für Sehnen und Gelenke.
Eine weitere Möglichkeit:
Woche 1–2: ein Intervall + ein Dauerlauf
Woche 3–4: zwei Intervalltrainings, dafür den Gesamtumfang leicht reduzieren (z. B. einen lockeren Lauf streichen oder den langen Lauf etwas verkürzen)
Ziel: Qualität vor Quantität – lieber weniger Intervalle, die sauber gelaufen werden, als zwei harte Einheiten, die den Körper überfordern.
Der lange Lauf ist ein zentraler Bestandteil des Trainings. Aber auch hier gilt: behutsam steigern, insbesondere wenn du die eingeplante Dauer nicht gewohnt bist oder längere Umfänge über längere Zeit nicht absolviert hast.
So kannst du den langen Lauf sinnvoll entwickeln
Erhöhe die Länge des langen Laufs nur moderat, zum Beispiel jede Woche um etwa 15–20 Minuten.
Sieht der Plan einen sehr langen Lauf vor, reduziere im gleichen Zeitraum:
die Intervalle (z. B. Intensität oder Umfang) oder
streiche eine kleinere, weniger relevante Einheit.
Du kannst zu Beginn auch jede zweite Woche nur den langen Dauerlauf absolvieren und in der anderen Woche auf alternative Sportarten ausweichen, dort eine längere Einheit einplanen oder in dieser Woche einen etwas kürzeren langen Lauf durchführen.
Der lange Lauf ist ein zentraler Bestandteil des Trainings. Aber auch hier gilt: behutsam steigern, insbesondere wenn du die eingeplante Dauer nicht gewohnt bist oder längere Umfänge über längere Zeit nicht absolviert hast.
So kannst du den langen Lauf sinnvoll entwickeln
Erhöhe die Länge des langen Laufs nur moderat, zum Beispiel jede Woche um etwa 15–20 Minuten.
Sieht der Plan einen sehr langen Lauf vor, reduziere im gleichen Zeitraum:
die Intervalle (z. B. Intensität oder Umfang) oder
streiche eine kleinere, weniger relevante Einheit.
Du kannst zu Beginn auch jede zweite Woche nur den langen Dauerlauf absolvieren und in der anderen Woche auf alternative Sportarten ausweichen, dort eine längere Einheit einplanen oder in dieser Woche einen etwas kürzeren langen Lauf durchführen.