Der Trainingsplan ist so aufgebaut, als hättest du das perfekte Gelände für deine Wettkampfziele direkt vor der Haustür. Uns ist jedoch bewusst, dass dieses Gelände nicht immer oder vielleicht gar nicht zur Verfügung steht. Deshalb bieten wir dir mit einzelnen Trainingseinheiten und Hinweisen die Möglichkeit, den Plan so anzupassen, dass du auch in flachen Regionen effektiv trainieren kannst.
Natürlich müssen wir ehrlich sein: Das optimale Training für alpine Trailwettkämpfe ist nur im entsprechenden Gelände möglich. Nicht jede:r möchte oder kann stundenlang auf dem Stairmaster oder Laufband trainieren – auch das ist uns bewusst. Deshalb wollen wir die Möglichkeiten bestmöglich nutzen, die dir deine Umgebung bietet. Du kannst zum Beispiel kleinere Hügel mehrfach laufen, um die geplanten Höhenmeter zu sammeln und dich dennoch gut auf den Wettkampf vorzubereiten.
Dabei musst du allerdings Abstriche machen: Wenn du regelmäßig nach wenigen Minuten bergauf wieder bergab laufen musst, trainierst du nicht die langen, durchgehenden Anstiege, die im Wettkampf auch einmal eine Stunde oder länger dauern können. Aber so ist es nun einmal – wir versuchen, das bestmögliche Training aus den vorhandenen Bedingungen (Zeit, Gelände und Leistungsniveau) herauszuholen.
Wir sind schließlich keine Profis wie Hannes Namberger oder Rosanna Buchauer – aber wir sind nah dran und geben für unsere Ziele alles.
Du kannst alle Bergintervalle auf dem Laufband absolvieren – von Sub-Threshold- bis hin zu High-Intensity-Intervallen – und dich dabei an der Herzfrequenz orientieren. Zu Beginn musst du etwas ausprobieren, welche Kombination aus Tempo und Steigung für dich passt. Das hängt sowohl von deiner Leistungsfähigkeit als auch davon ab, welche Steigung für dich noch gut laufbar ist. Nach ein bis zwei Einheiten hast du in der Regel ein gutes Gefühl dafür und kannst die Intensität treffen, ohne während des Intervalls ständig Geschwindigkeit oder Steigung anpassen zu müssen.
Einige Einheiten bestehen bewusst aus Lauf- und Hike-Abschnitten, um die typische Trailbelastung nachzuahmen. Indoor kannst du dafür beispielsweise eine moderat laufbare Steigung wählen und diese im Wechsel mit sehr steilen Phasen kombinieren, in denen du gehst. So trainierst du beide Bewegungsformen gezielt. Du darfst die Steigung zwischendurch anpassen – dadurch vergeht die Zeit im Intervall oft schneller.
Tipp: Notiere dir Steigungen und Einstellungen direkt in TrainingPeaks. So kannst du sie später wiederverwenden und deine Leistung über längere Zeiträume besser vergleichen.
Wenn dein Anstieg zu kurz ist, kannst du die Länge der Intervalle entsprechend anpassen und verkürzen. Versuche jedoch, über zusätzliche Wiederholungen auf eine ähnliche Gesamtbelastungsdauer zu kommen. Trailrunning-Gelände ist selten perfekt – kleine flache Abschnitte sind absolut in Ordnung.
Bei kürzeren Anstiegen kannst du beispielsweise im Flachen starten und dann in den Uphill wechseln, sodass das Intervall am höchsten Punkt endet.
Die effektivste Möglichkeit, im flachen Wohnumfeld Höhenmeter zu trainieren, ist das Laufband oder der Stairmaster. Details zur Ausführung findest du in der jeweiligen Trainingseinheit. Ersetze in deinem Trainingsplan einfach die ursprüngliche Einheit durch:
„Hike-Intervalle Indoor (HR) – Ermüdungsresistenz #SubThreshold“ aus deiner Trainingsbibliothek.
Wenn es deine ersten längeren Hike-Intervalle der Saison sind, beginne mit der Einsteiger-Version – gegebenenfalls zunächst mit nur drei statt vier Wiederholungen – und steigere dich anschließend zur Fortgeschrittenen-Version.
Ein sinnvoller Belastungsaufbau könnte beispielsweise so aussehen:
3 × 15 min
4 × 15 min
3 × 20 min
4 × 20 min Hike-Intervalle
ndoor kannst du dafür den „Indoor Berghike (HR) – Ermüdungsresistenz #AerobicBase2“ als Ersatz nutzen.
Wenn du die Einheit draußen absolvieren möchtest, kannst du stattdessen einen 60-minütigen Dauerlauf durchführen. Solltest du bereits viele Laufkilometer in den Beinen haben, bietet sich alternativ auch 80–90 Minuten Radfahren an.
Desktop:
Einheit im Kalender anklicken
Das Feld Dauer / Duration bearbeiten
Intervalldauern, Intensitäten und Wiederholungen kannst du anpassen, indem du auf den blauen Balken klickst, der den Ablauf der Einheit grafisch darstellt.
Hierfür bitte den entsprechenden Guide von TrainingPeaks nutzen.Speichern & Close
App:
Einheit öffnen
Bearbeitungsfelder (z. B. Dauer / Duration) anpassen
Speichern
Auch kleinere Hügel eignen sich dafür. Suche dir einen möglichst steilen Anstieg und wiederhole ihn mehrfach. Ersetze in deinem Trainingsplan einfach die ursprüngliche Einheit durch:
„Hike-Intervalle am kleinen Berg (HR) – Ermüdungsresistenz #SubThreshold“
aus deiner Trainingseinheiten-Bibliothek.
Wenn es deine ersten längeren Hike-Intervalle der Saison sind, starte mit der Einsteiger-Version und gegebenenfalls mit weniger Wiederholungen. Ein sinnvoller Belastungsaufbau könnte beispielsweise so aussehen:
4 × 10 min
5 × 10 min
5 × 12 min
6 × 12 min
Passe Uphill- und Downhillzeiten an dein Gelände an – je länger du im Uphill bist, desto besser. Werden deine Intervalle deutlich länger, reduziere lieber die Anzahl der Wiederholungen, damit die Gesamtbelastung vergleichbar bleibt.
Diese Einheit ist ursprünglich für alpines Gelände oder Mittelgebirge gedacht. Wenn dir nur kleinere Hügel zur Verfügung stehen, nutze sie bewusst und baue sie mehrfach ein. Wechsle gezielt zwischen Laufen, Hiken und Downhill. Es soll weder ein rein flacher Dauerlauf noch ein stundenlanges Wiederholen desselben Anstiegs ohne Abwechslung sein.
Für diese Einheit lohnt es sich manchmal, eine längere Anfahrt in Kauf zu nehmen, um echtes Berggelände zu nutzen – auch, um länger am Stück bergauf zu sein und beispielsweise die Stocktechnik zu trainieren.
Wenn du absolut kein geeignetes Gelände zur Verfügung hast, kannst du auf einen normalen, langen Lauf im welligen Terrain ausweichen. Achtung: Reine Flachkilometer können sehr belastend sein. Reduziere solche Einheiten daher lieber um etwa ein Drittel und passe sie entsprechend an, damit du gesund und verletzungsfrei trainierst.