Alternative Sportarten haben im Trailrunning eine absolute Berechtigung und sind äußerst sinnvoll. Skitourengehen (Skimo), Skilanglauf und Radfahren sind hervorragende Trainingsmöglichkeiten, um das Trainingsvolumen zu erhöhen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und dennoch wirksame Trainingsreize zu setzen.
Wenn du verletzt bist und aktuell gar nicht laufen kannst, wende dich unbedingt an Fachkräfte, um die Verletzung abklären und behandeln zu lassen. Auch beim späteren Wiedereinstieg können wir dich mit einem geeigneten Aufbauprogramm unterstützen – dies sollte jedoch stets in Absprache mit Orthopäd:innen oder Physiotherapeut:innen erfolgen.
Ziel dieses Trainingsplans ist es, Verletzungen zu vermeiden, das Training individuell anzupassen und die Umfänge sinnvoll auf dein Leistungsniveau abzustimmen.
Intervalleinheiten können problemlos durch passende Rad-Einheiten ersetzt werden. Wir haben die Auswahl bewusst schlank und übersichtlich gehalten. Das ist besonders sinnvoll, wenn du:
noch wenig Erfahrung mit Intervallen hast,
längere Zeit keine Intervalle trainiert hast oder
bei hohen Belastungen verletzungsanfällig bist (z. B. Schienbeinkanten-, Knie- oder Fußprobleme).
Training muss nicht möglichst abwechslungsreich sein, sondern vor allem effektiv. Deshalb findest du in deiner Bibliothek gezielte und passende Ersatzeinheiten, mit denen du Laufintervalle sinnvoll ersetzen kannst.
Für folgende Einheiten stehen Ersatzoptionen zur Verfügung:
(Hier werden die konkreten Einheiten ergänzt.)
Für lockere Einheiten eignen sich besonders im Winter Skilanglauf, Skimo oder Radtraining auf der Rolle. Im Sommer kannst du gut auf Mountainbike, Gravelbike oder Rennrad ausweichen. Diese Einheiten helfen dir, die Laufumfänge bewusst zu reduzieren, das Verletzungsrisiko zu senken und gleichzeitig das notwendige Trainingsvolumen für Trailwettkämpfe aufrechtzuerhalten.
Wenn du Lauftraining durch alternative Sportarten ersetzt, nutze folgende Richtwerte:
Skilanglauf: ca. × 1 1/3
Skimo: ca. × 1 1/4 – 1 1/2
Radtraining Indoor: ca. × 1 1/6
Radtraining Outdoor: ca. × 1 1/3 – 1 1/2
(Beispiel: 60 Minuten Laufen → ca. 80 Minuten Skilanglauf)
Wenn du keine spezifischen Trainingszonen für alternative Sportarten festgelegt hast, orientiere dich einfach an den Vorgaben des Lauftrainings, zum Beispiel an deinem Dauerlaufbereich.
Für Radintervalle empfiehlt sich ein FTP-Test, um passende Watt- und Herzfrequenzbereiche festzulegen. Die entsprechenden Testeinheiten findest du in deiner Trainingseinheiten-Bibliothek, weitere Informationen zur Durchführung in unseren FAQs.